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Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse (und nicht etwa die der Ausdauer, der Schnelligkeit oder der Beweglichkeit) legt.

Inhaltsverzeichnis

Theoretische Grundlagen für das Krafttraining

Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anpassen zu können. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training

Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:

Obwohl die besagten Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, so fließen sie in der Regel ineinander über, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Es passen sich übrigens auch andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen an, diese allerdings so langsam, dass ein Effekt nur über lange Zeiträume überhaupt messbar ist. Gelenke hingegen können sich de facto nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbeanspruchung „abgenützt“ bzw. „abgebaut“ werden. So kann ein langfristig korrekt durchgeführtes Training zu positiven Anpassungsreaktionen in dem Sinne führen, als dass z. B. der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit, widerstandsfähiger und somit wiederum belastbarer wird. Es ist daher beim Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, etwa Übungen, aber natürlich auch Arbeitsprozesse, in korrekter bzw. individuell optimaler Weise auszuführen, um akute (Knorpel-, Knochen-, Bandverletzungen) und chronische Schäden (z.B. Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden. Ergänzend muss hinzugefügt werden, dass alle Strukturen/Gewebearten des menschlichen Körpers den biologischen Gesetzen der Anpassung/Adaptation/Adaption unterliegen und somit über unterschiedliche Zeiträume hinweg positiv und negativ beeinflussbar sind (vgl. van den Berg, 1999).

Progression (Trainingsimpuls, Kompensation und Überkompensation/Superkompensation)

Wird eine Muskelpartie durch Training – also in einem über dem gewöhnlichen liegenden Maß – belastet, so werden Energiereserven angegriffen, Muskeln de facto überlastet, usw. Dies ist der Trainingsimpuls. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Impuls, indem er entstandene Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskeln, deren Leistungsfähigkeit durch die Inanspruchnahme gesunken ist. Letztendlich trifft der Körper aber nun Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine Hyperkompensation (auch Superkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher gewöhnliche Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung gewachsen sind.

Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistung ein erneuter Trainingsimpuls gesetzt, so setzt wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Hyperkompensation ein. Auf diese Art und Weise kann progressiv die Kraftleistung gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, sodass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt werden. Allerdings sind Dopingmittel (quasi per definitionem) illegal und können zu erheblichen negativen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen.

Praktische Ausführung (durch Übungen)

In der Regel erfolgt die konkrete Ausführung mittels Übungen (also Bewegungsabläufen unter Belastung), die einen Trainingsimpuls bei bestimmten Muskelgruppen setzen. Hier gibt es zwei grundsätzlich verschiedene Arten von Übungen, Grundübungen und Isolationsübungen.

Grundübungen

Grundübungen kennzeichnen sich dadurch, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.

Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen, Beispiel:

Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.

Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie neurophysiologisch deutlich effizienter und "natürlicher" sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.

Isolationsübungen

Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die das Ziel der Übung ist) sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen.

Arme

Übung andere Namen Gerät Zielmuskel (gebr. Name) Synergisten Bewegungsart
Armbeuge Bizeps-Curl, Curls Kurzhantel, Kabelzug, Langhantel Bizeps Musculus brachialis Ziehen
Armstrecken Trizepsdrücken, Trizepsziehen Kurzhantel, Kabelzug, Langhantel Trizeps - Drücken

Schultern

Übung andere Namen Gerät Zielmuskel (gebr. Name) Synergisten Bewegungsart
Frontheben   Kurzhanteln, Langhantel oder Seilzüge Musculus deltoideus (v.a. Pars clavicularis) Musculus serratus anterior Ziehen
Seitheben   Kurzhanteln oder Seilzüge Musculus deltoideus Musculus serratus anterior Ziehen

Trainingsprinzipien

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Es gibt vielerlei Arten, sein Training zu gestalten. Es ist letztendlich eine Frage der Zielsetzung, ob man auf Isolationsübungen oder eher auf Mehrgelenkübungen setzt. Pauschal kann man sagen, dass diejenigen, die eher in Richtung Bodybuilding tendieren, auf Isolationsübungen setzen sollten, da Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und es vielmehr um ein Mehr an Muskelmasse im gewünschten Bereich geht. Es sollte ein Gewicht gewählt werden mit dem eine Arbeitsdauer von 60 bis 120 sek. (7-15 Wiederholungen je nach Ausführung) möglich ist. Diejenigen, die zielgesetzt stärker werden wollen, sollten auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen mehr als ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt. Trainingseinheiten mit 7-15 Wiederholungen haben für denjenigen eher einen regenerativen Zweck (Entlastung des zentralen Nervensystems).

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Aus der weiter oben beschriebenen Reihenfolge der körperlichen Anpassungen wird klar, dass die Muskeln selbst zu letzteren Systemen gehören, die sich anpassen, und sich vorher Kreislauf und Stoffwechsel verändern müssen.

Es macht nun einen eklatanten Unterschied, ob einige – aber letztlich isolierte – Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen – weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter.

Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren - und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als „Isos“.

Fettabbau

Die Fettdepots des Körpers in der Unterhaut hängen stoffwechseltechnisch nicht mit dem unter dieser Hautstelle liegenden Muskel zusammen. Wenn der Körper Fettdepots abbaut, greift er allgemein auf diese zu. Angelegenheiten des zentralen Stoffwechsels laufen über zentrale Stoffwechselorgane wie die Leber und haben nichts mit bestimmten Hautpartien zu tun. Wobei allerdings zu erwähnen ist, dass eine forcierte Fettanlagerung sich vor allem in den Gebieten findet, in denen eine gehäufte Zahl von Insulin-Rezeptor-Zellen vorhanden ist, sich somit gern verstärkt Depots finden. Da dies aber der Genetik unterliegt, ist eine Reduktion der Depots nur durch eine allgemeine Fettreduktion erreichbar, auch wenn es sich in diesen Gebieten oft besonders hartnäckig hält.

Des Weiteren hält sich auch sehr hartnäckig der Mythos, dass Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt: 20-40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt und zwar nur bei moderater Intensität. Die Verstoffwechselung von Fett findet aber zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie jedoch nur relativ langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich also daraus, dass erst wenn diese Energiequellen erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Wie ein Training aufgebaut sein muss, um über gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus solchen einfachen Überlegungen allerdings nicht ableiten.

Trainingshäufigkeit

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen während der Regenerationsphasen. Der Körper hat die Kraft, die er für den Aufbau braucht, nicht, wenn die Kraft durch Training beansprucht wird. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz, das Wachstum selber passiert außerhalb des Trainings. Es wird als Faustregel mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Ruhepause unterliegt allerdings der Intensität des ausgeübten Trainings und der Belastung des ZNS. Das heißt, wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, sollte eine Pause von drei bis vier Tagen durchaus erfolgen. Allerdings kann man hierbei keine Verallgemeinerung im Bezug auf die Ruhephase vornehmen, so kann es selbstverständlich auch sein, dass eine Ruhephase von einem Tag durchaus ausreichend ist. Des Weiteren ist das ZNS maßgeblich für die Regeneration erforderlich, da es durch die hohe Reizsetzung des Krafttrainings oft sehr stark belastet wird.

Für Anfänger bietet sich hierbei ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird; Fortgeschrittene können durchaus vier bis fünf mal die Woche trainieren, wobei es sich hier meist um ein „Split-Training“ handelt. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert.

Auch beim Krafttraining gilt, wie bei allen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.

Trainingsintensität

Wer sich über Gebühr belastet – besonders Anfänger machen diesen Fehler gern – muss sich auch „über Gebühr“ erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel (und vor allem das ZNS) so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert bzw. regenerieren kann, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser eben beschriebene Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Geschichtliche Entwicklung

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Krafttraining mit Gewichten (z. B. Steinen) ist bereits in der Antike dokumentiert worden und wurde bereits von den Griechen und Ägyptern ausgeübt.

Weiteres

Isotonisches Krafttraining ist eine bestimmte Form von Krafttraining, bei dem die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsumfang konstant bleibt, wobei hierbei erwähnt werden sollte, dass es sich hinsichtlich der Isotonie um ein Gedankenexperiment handelt. In der Realität ist eine isotone Bewegung nicht möglich, es gibt Geräte, deren Bewegung einer isotonischen Belastung sehr nahe kommt, wobei zu erwähnen ist, dass isotonische Kräfte nicht der physiologischen Norm entsprechen.

Isometrisches Krafttraining bezeichnet Übungen, bei denen die Muskellänge konstant bleibt, die Muskelspannung, wie z. B. bei statischen Übungen, variiert. Eine geringfügige Längenänderung lässt sich allerdings auch dort nicht vermeiden.

Siehe auch

Literatur